Новости
18.04.2020
Чтобы оставаться в форме
Согласитесь, сидя дома не хочется набирать лишние килограммы. Но что делать, если все время находишься в ограниченном пространстве?Предлагаем Вам освоить комплекс упражнений, который позволит оставаться в теле на все время самоизоляции. Этот комплекс из нашей новой книги "Лечебная физкультура", над которой мы работаем, находясь на самоизоляции.
Итак, приступим. Найдите место, где можно выполнить упражнения и при этом никому не мешать и ничего не сломать.
Упражнение 1. Исходное положение основная стойка. Ходьба с высоким подниманием бедра и энергичной работой рук в течение 3-5 мин. Следить за дыханием и осанкой.
Упражнение 2. Исходное положение стоя, руки к плечам. Поднять одну руку вверх, затем другую и встать на носки, одну руку к плечу, затем другую и перейти в И.П. Повторить 4-6 раз. Выполнять упражнения с напряжением и вибрацией рук.
Упражнение 3. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Руки за голову и медленный наклон туловища с напряжением и вибрацией, возвратиться в исходное положение. Повторить 3-6 раз в каждую сторону, напрягая мышцы рук, туловища и ног.
Упражнение 4. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз, кисти сжать в кулак. Медленно поднять с напряжением и вибрацией руки вверх, опустить вниз в исходное положение. Повторить 4-6 раз, напрягая мышцы рук и плечевого пояса.
Упражнение 5. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз. Встать на носки, руки впереди с напряжением и вибрацией глубоко присесть. Пружинистыми движениями ног вернуться в исходное положение. Повторить 5-10 раз.
Упражнение 6. Исходное положение стоя, одна ладонь на груди, другая на животе. Диафрагмальное дыхание. При вдохе сначала выпячиваем живот, затем поднимается грудная клетка (плечи не поднимать), при выдохе втянуть живот, опустить голову. Повторить 4-6 раз.
Упражнение 7. Исходное положение лежа на спине. Попеременное движение ног - «велосипед». Повторить 15-20 раз. Дыхание не задерживать.
Упражнение 8. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Медленный с напряжением и вибрацией поворот туловища в сторону (не отрывая пяток от пола), возвращение в исходное положение. Повторить 4-6 раз в каждую сторону. При повороте выдох.
Упражнение 9. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Медленно с напряжением и вибрацией поднять руки вверх, соединив ладони, резко наклониться вперед, опустив руки вниз (выдох) - «Дровосек». Медленно с напряжением и вибрацией выпрямиться, подняв руки вверх (вдох). Повторить 3-6 раз.
Упражнение 10. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед перед грудью согнуты в локтях. Частые с напряжением и вибрацией скрестные движения руками на встречу друг другу. Повторить 2-4 раза. Дыхание произвольное.
Упражнение 11. Исходное положение лежа на спине, ноги вместе (вначале под опорой), руки вдоль тела. Медленно с напряжением и вибрацией поднимать туловище (до положения сидя) с быстрым вибрирующим движением рук. Также вернуться в исходное положение. Повторить 2-8 раз. Дыхание не задерживать.
Упражнение 12. Исходное положение лежа на животе. Согнуть руки в локтях, ладони к плечам, голову и ноги вверх, прогнуться («ласточка»). Вернуться в исходное положение. Повторить 2-8 раз. Увеличивать постепенно время удержания в положении ласточка. Не задерживать дыхание.
Упражнение 13. Исходное положение стоя, одна ладонь на груди, другая на животе. Диафрагмальное дыхание. Повторить 4-6 раз.
Упражнение 14. Исходное положение стоя. Прыжки на прямых ногах с напряжением (на высоту 5 см), руки с напряжением и вибрацией – вверх и в стороны, 20-40 сек. Дыхание произвольное.
Упражнение 15. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз, медленно поднять руки вверх. Расслабиться, опуская сначала кисти рук, предплечья, плечи, слегка согнуться, наклонив голову. Повторить 4-6 раз. Дышать спокойно.
Упражнение закончены. Рекомендуем повторять комплекс ежедневно в одно время.
Оставайтесь в хорошей форме. Оставайтесь дома :)
Фото Алексей Пилизин
Модель Анатолий Елышев
