Новости

16.04.2020

Как справиться с тревогой, вызванной коронавирусной инфекцией

Жизнь современного человека сопряжена с влиянием неблагоприятных социальных, экологических, профессиональных и других факторов. Главная проблема 21 века в мире переизбытка информации – тревожность.

Тревога – это естественная реакция организма на стрессовую ситуацию. Тревога рождается в лимбической системе головного мозга как ответ на стрессовую ситуацию. В это время надпочечники интенсивно вырабатывают адреналин, который запускает каскад реакций в нашем теле, чтобы мы могли противостоять или бежать от опасности. Так было и во времена древности, когда человек встречал на своем пути хищника. Современный человек в этом плане не отличается от своих предков.

Тревога появляется в ситуациях, когда еще нет и может не быть реальной опасности для человека, но он ждет эту мнимую опасность и не знает, как с ней справиться.

Жизнь по природе своей всегда полна неожиданностей, и каждый день есть шанс, что произойдет событие, которое не входило в наши планы. Актуальным примером является появление COVID-19 во всем мире, которая в корне изменила планы, привычный уклад жизни всех людей. В этой ситуации существует неопределенность и мы начали задаваться вопросами: «как теперь дальше жить?», «сколько это продлится?», «какие будут последствия?» и др. Не думать о проблеме, которая угрожает жизни и здоровью, невозможно. Любая ситуация неопределенности вызывает тревогу и человек погружается в мрачные настроения.

 

Помочь справиться с тревогой в данной ситуации помогут следующие моменты:

1. Перестать бесконечно читать все подряд о коронавирусной инфекции. Необходимо выбрать для себя те источники, которым вы доверяете, и отводить определенное время для получения информации из них. Заблокируйте сайты
2. Понимать, что находится в зоне вашего контроля, а на что повлиять мы не можем. Мы можем повлиять на минимизацию риска заражения, поэтому рекомендуется соблюдать меры профилактики, о которых говорится повсеместно – соблюдение ограничений в период режима самоизоляции.
3. Воспринимать это время как поиск новых возможностей для себя – вспомнить про свое заброшенное хобби, на которое не хватало времени в интенсивном жизненном ритме, общение с семьей, детьми, чтение интересной, давно откладываемой до «лучших времен» книге, изучение нового языка, совершенствование своих кулинарных способностей, просмотр любимых фильмов, полноценный продолжительный сон, организовать дома генеральную уборку или что-то обновить, позвонить друзьям, с которыми давно не общались в силу нехватки времени, покопаться в себе и поставить новые цели и задачи и прочие.
4. Планирование своего дня – записать несколько запланированных дел (в том числе домашних) и строго следовать намеченному плану. Это позволяет придерживаться привычного жизненного стереотипа и отвлечь от тревожных мыслей.
5. При появлении тревожных навязчивых мыслей задать себе следующие вопросы: «На сколько полезна для меня эта мысль?», «Как эта мысль мне может помочь в данной ситуации?», если мысль не может помочь, постараться отделиться от нее.
6. Практикуйте технику defusion (когнитивное расщепление) – отсоедините себя от своих мыслей. Посмотрите на свои мысли со стороны. Скажите себе: «какая хорошая мысль мне пришла», «правильная мысль пришла, ведь столько негативной информации сообщается», «спасибо тебе, что пришла в голову, но я буду заниматься своими делами». Техника когнитивного расщепления помогает снизить правдивость тревожных мыслей и эмоциональный дискомфорт от них. Главное не отгонять эти мысли от себя, т.к. они будут сильнее и навязчивее. Важно продумать эту мысль и перенаправить.
7. Используйте диафрагмальное дыхание для снижения уровня тревоги. Для этого нужно сесть, расслабиться, опустить плечи и дышать таким образом, чтобы двигался живот. Такое дыхание является более глубоким и позволяет насытить органы кислородом, которого не хватает организму в состоянии стресса.
8. Освойте техники мышечной релаксации – концентрация внимания на определенных мышечных группах и расслабление. Хроническая тревога держит в напряжении все тело, образуя мышечные зажимы.
9. Послушайте любимую музыку, она позволит снизить частоту сердечных сокращений, артериальное давление, замедлит и выровняет ритм вашего дыхания, снимет мышечное напряжение.
10. Занятия аэробными и кардиотренировками помогут справиться с тревогой, поскольку движения уменьшают мышечное напряжение, повышение сердечного ритма во время тренировок меняет биохимию мозга, увеличивая доступность важных нейрохимических средств против тревожности, включая серотонин, ГАМК и нейротрофический фактор мозга.

 

 

Врач-психотерапевт Е.М. Наркелюнас