Новости

18.05.2020

5 правил хорошего сна

Как сохранить хороший сон, особенно  во время карантина и самоизоляции, избежать утренней и дневной сонливости? Приведу рекомендации, которые помогут нормализовать, улучшить сон не только в повседневной жизни, но и период  самоизоляции. Так как в этот период  нарушается обычный образ жизни, снижается или отсутствует физическая активность, изменяется режим сна и бодрствования, все это  может привести к нарушению сна,  бессоннице, утренней и дневной сонливости.

Во-первых,  соблюдать режим дня,  строгий график сна и бодрствования. Ложиться и вставать всегда нужно в одно и тоже время, не зависимо, будний или выходной день. По желанию, можно вести дневник сна для самоконтроля. Достаточно спать 6-8 часов в сутки, при этом желательно избегать дневного сна. В крайнем случае, он должен быть не более 30-45 минут и не позже, чем за 8 часов до отхода ко сну.

Во-вторых, регулярные умеренные физические нагрузки,  которые несомненно положительно влияют на сон, даже в домашних условиях. Например, делать зарядку, растяжку, приседания, отжимания, прыжки на скакалке. По возможности аэробные нагрузки: бег, катание на велосипеде, плавание. Занятия спортом способствуют  более раннему засыпанию и более крепкому сну, т.к. удлиняется медленная фаза сна, на протяжении которой восстанавливаются ресурсы организма. Также спорт -лучший способ снять стресс. А человек, в спокойном состоянии засыпает лучше.  Еще одно преимущество таких нагрузок контроль массы тела, а также снижение веса, что помогает в избавлении от храпа и синдрома обструктивного апноэ сна. При этом любую физическую нагрузку желательно закончить  как минимум  за 2 час до сна. Организму нужно время, чтоб успокоиться.  

В - третьих, организация спального места. Желательно подобрать удобный для вас (для каждого человека индивидуально) матрац и подушку. Не превращайте вашу спальню в столовую или офис. Спальная комната, спальное место только для секса и сна. Перед сном необходимо обеспечить темноту в спальне. Яркое освещение, свет от экранов компьютера и смартфона тормозят выработку мелатонина. Создать комфортный микроклимат в комнате. Температура должна быть именно комфортной для конкретного человека (не каждый ведь любит спать в прохладе или наоборот в тепле). Перед сном обязательное проветривание помещения. Воздух в комнате должен быть влажным. Для этого можно применять увлажнитель воздуха, ионизатор, особенно в отопительный сезон.

В-четвертых, избегать за 2-3 часа до сна кофеинсодержащих продуктов и продуктов с высоким гликемическим индексом (кофе, шоколад, сладости, газированные напитки).  Ужин должен быть легким (не желательна острая, тяжелая, сладкая пища), без переедания перед сном.

В- пятых, введение ритуалов здорового сна.

Что такое ритуалы сна и зачем они вообще нужны? Ритуалы сна - это определенные ежедневные последовательные действия, направленные на выработку условных рефлексов для лучшего засыпания. Данный принцип  применяется  как у маленьких детей, так и у взрослых. Ритуалы могут быть самыми разнообразными. Главное, должны повторяться изо дня в день. Ниже приведу самые распространенные ритуалы. Но можно добавлять и свои.

Неспешная вечерняя прогулка перед сном

За час до сна отказаться от гаджетов, просмотра новостей и сериалов. Новости лучше узнавать в первой половине дня и приглушить свет, чтобы организм вырабатывал достаточное количество мелатонина. Перед сном лучше почитать книгу, предпочтителен бумажный носитель электронному.

Принять ванну с аромомаслами или использовать гель для душа с определенным запахом. Главное, чтоб эти ароматы не использовались в другое время суток (мы же не хотим утренней и дневной сонливости).

Перед сном можно прослушивать негромкую, спокойную музыку, помедитировать.

Данная информация носит рекомендательный характер, при необходимости обратиться к специалисту.

 Галицина Дарья Александровна, врач невролог